しじみに含まれる鉄分

みそ汁の具として親しまれている「しじみ」ですが、しじみはオルチニンの他にミネラルである鉄分が多く含まれています。
鉄分が不足すると貧血を起こします。
特に女性は積極的に摂りたい栄養素ですがしじみから摂取するとより確実で安全なのです。

鉄分を摂取する際に注意をしなくてはならないのが吸収率です。
鉄分は、食品から摂取しても約8％ほどしか体内で吸収されずほとんどが身体の外に排出されてしまいます。
いくら鉄分に気を使っていても、ほとんど吸収されないのですから、貧血になるのは当たり前です。
そこで覚えておきたいのが鉄分には種類があるということです。

肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と海藻や野菜、豆類などの植物に含まれる「非ヘム鉄」です。
残念ながら、植物性である非ヘム鉄は動物性ヘム鉄よりも吸収が悪い上にサビと同じ構造をしており、胃や腸を傷つけやすく大量に摂取するには向かない鉄分です。
また、お茶に含まれるタンニンや食物繊維やポリフェノールとの相性が悪く吸収が阻害されてしまうため、一緒に摂ることは避けなければなりません。
ビタミンCを一緒に摂ると吸収率はアップしますが、植物に含まれる鉄分は肉に含まれる鉄分よりも少ないため、あまり大きな効果は期待できません。

一方、動物性であるヘム鉄は有機鉄の一種で溶けやすいため非ヘム鉄よりも吸収率が5～6倍と高く、他の成分にも邪魔されることなく吸収されます。
さらに、鉄ポリフィリン複合体に囲まれているヘム鉄は胃や腸を荒らす危険がなく、吸収量を調節できる機能もあるため過剰摂取にもつながらず、人体に安全な鉄分と言えるでしょう。

しじみは、100gあたり5.3gのヘム鉄を含んでおり、食べることによって成人女性に必要な鉄分の約半分を摂ることができます。

しかし、海藻や野菜を多く食べる日本人が摂取する鉄分は非ヘム鉄です。
植物性食品だけでなく動物性食品も積極的に加え、バランスのよい食事をすることが大事です。
しじみを意識的に摂ることによって吸収率のよいヘム鉄を補い、鉄分不足を解消していきましょう！

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